İşte uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı

Sağlıklı beslenme konusunda tüm dünyada sağlık ve beslenme otoritelerince kabul edilen ortak bir görüş var ki o da, daha çok sebze ve meyve tüketmek. Bir diğeri ise deniz ürünlerinin ve özellikle balığın dünyadaki en sağlıklı yiyecekler olması.

Balık genelde sağlık açısından bir dizi faydası olan, protein açısından zengin, düşük kalorili bir besindir. Ancak bazı balıklar gerçekten tam bir süper stardır. Enviranmental Defense Fund’un bölümlerinden biri olan Oceans Alive’a göre, ekolojik bakımdan uygun bir şekilde avlanan ya da yetiştirilen omega-3’den en zengin balıklar arasında;  somon (taze, dondurulmuş ya da nadiren konserve), uskumru, ringa, sardalye, samur balığı, hamsi ve çiftlik istiridyeleri vardır.

Diğer yandan beyaz etli balık diğer herhangi bir hayvansal protein kaynağından çok daha az yağ içerir. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından zengin, inanılmaz derecede de düşük kalorilidir. Bunlara ek olarak balıkların çoğunda çok az miktarda omega-6 yağı vardır ki bunun tek istisnası çiftlikte yetiştirilen somon olabilir.

Somon ile daha zeki bir gelecek

Somon balığı; pembe renkli, diğer balıklara oranla tadı daha baskın, yüksek yağ içeriğiyle kızartmaya uygun olmayan bir balık.
Somon,  omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırmalar tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığını kanıtlamıştır. ‘Nurses’ Health Study’de yayımlanan ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada balık tüketimi ayda birden daha az olanlarla ayda 1-3 arasında olanlar   karşılaştırıldı. Çıkan sonuca göre,  balık koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 21 oranında azaltıyor. Bu oran; haftada 1 kez balık tüketenlerde yüzde 29, 2-4 kere tüketenlerde yüzde 31 ve haftada 5’ten daha fazla tüketenlerde yüzde 34’e çıkıyor.

Standart referanslara göre, çiftlik somonunun bir porsiyonunda deniz somonuna yakın oranlarda omega-3 var. Çiftlik veya deniz somonu fark etmeksizin omega-3 ve diğer önemli besin öğelerini alabilmek için haftada iki porsiyon balık tüketilmelidir.

Özellikle hamile ve emziren kadınlarla çocukların haftada iki kez balık yemesi gerekmektedir. Somon, Morina balığı, yağsız ton balığında (zor durumlarda konservesi de kullanılabilir) var olan omeg-3 yağ asidi, iyot, demir, kolin gibi besinler beyin gelişimi açısından önemlidir. Yapılan pek çok araştırma sonucunda,  bu besinlerin  otizm, hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi rahatsızlıkların etkilerini azaltabileceği saptanmıştır. Bazı araştırmalar ise  bu besinleri bebek ve küçük çocuklardaki zekâ artışıyla da ilşkili bulmuştur.

Vitamin ve mineral zengini

Balıkların vitamin içeriklerini ele alacak olursak; B grubu vitaminlerden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6), B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D’nin iyi kaynakları olarak kabul edilirler.
100 gram balık tüketimi, özellikle A vitamini (retinol) gereksiniminin yüzde 10-15’ini karşılar. Balık, mineral içeriğiyle de zengin bir besindir ve  iyot ve selenyum gibi mineralleri de içeriyor.

Defalarca kullanılan yağlardan uzak durun

Balığın faydalarını sıralarken, defalarca kullanılan yağda kızartılmış balıklardan ya da etrafımızdaki süpermarketlerde satılan benzer abur cuburlardan bahsetmiyorum. Ben burada sağlıklı koşullarda pişirilmiş (ızgara, fırın, buğulama) balıktan bahsediyorum.

Çevresel kirlilikten uzak bir besin

Taze uskumru çok dayanıksızdır, buzda tutulması gerekir, aksi takdirde gerçekten çok kısa bir süre içinde bozulup çevreye kötü bir koku yayar.
Uskumru yağlı bir balıktır. Çatal bir kuyruğu vardır ve iki tür et içerir: Dış kısmında yer alan eti kırmızı ve iç kısmında yer alan daha açık renkteki et. Bu balığı bütün fileto ya da biftek şeklinde bulabilirsiniz.
 
New York Times’ta yayınlanan makalede uskumru lezzetli ve inanılmaz derecede sağlıklı olmasının yanı sıra “En iyi Deniz Ürünü Seçenekleri” listesine giren bir balık aynı zamanda. Uskumru sadece omega-3 yağ asidi açısından zengin olmakla kalmayıp aynı zamanda çevresel kirlilikten de uzaktır.

85 gr. uskumruda her ne kadar rakamlarda ufak tefek sapmalar olabilse de yaklaşık 20 gr. protein ve iyi sayılabilecek miktarda omega-3 yağ asitleri mevcuttur. 85 gr. kanserle savaşma özelliği olan selenyum minerali açısından oldukça iyi bir kaynaktır ve günlük selenyum ihtiyacının yüzde ellisini karşılar. Kayda değer miktarda B12 vitamini içerir. Günlük B12 vitamin ihtiyacının yüzde altmışı.

Haftada iki  kez sofranızda yer almalı

Balık tüketmeyi sevin ya da sevmeyin, yapılan birçok araştırma, haftada 1-2 kez balık yemenin çok faydalı olduğunu göstermektedir.
Balıkda var olan besinler kalp krizinden kaynak-lanan ölüm riskinin azalmasında etkili olup bir dizi kronik sağlık sorunu ve ölümle sonuçlanan hastalıkları önler ve  kalp rahatsızlığı, kanser, alzheimer, inme, diyabet ve romatoid arterit gibi hastalıklardaki riski de azaltır.