Metabolizmayı unutmayın !

Oysa metabolik hızı etkileyecek bir yaşam biçimi oluşturarak ideal kilo korunabilir.

Bugün, daha önce de değindiğim 'metabolizmayı hızlandırma' konusunu değişik bir bakış açısından ele alacağım. Her gün yazılıyor: 'sağlıklı beslenin', 'doğru beslenin' ya da 'ölçülü beslenin'. Bu beslenme tarzlarının önemi nedir? Neden doğru ya da ölçülü beslenmeliyiz?

Bu beslenme tarzlarının fiziksel ve ruhsal açıdan birçok faydasını ileriki yazılarımda ele alacağım, ama bugün kilo vermeye ya da kilosunu muhafaza etmeye çalışan kişilerin olumlu sonuç almaları için bazı basit ipuçları vereceğim.

Öncelikle hatırlamamız gereken şey şudur: Sadece yediklerimizi azaltmak ya da besinleri belirli zaman için sınırlı tüketerek, olumlu sonuç almak zordur, hatta belki de imkansızdır. Çünkü; zayıflamak eğer belirli bir dönemi kapsarsa sonuç olumlu olsa da verilen kilonun tekrar geri alınma ihtimali yüksektir. Oysa kilo verirken metabolik hızı etkileyen noktalarla yeni yaşam biçimine geçişte yeni yollar öğrenilmesi hedeflenip kalıcı davranış değişikliği yaratılabilirse verilen kilo gerçekten kalıcı olabilir.

Kalsiyum tüketimini artırmak

1988'de araştırmacılar kalsiyumun tansiyona etkilerini araştıran bir çalışmanın sonuçlarında beklemedikleri bir veriyle karşılaştılar. Günde iki fincan yoğurt yemek daha düşük bir tansiyona katkıda bulunmanın yanı sıra yılda yaklaşık 5 kilo verilmesine de katkıda bulunuyordu. Hem de katılımcılara kilolarını korumalarının yeterli olduğu söylendiği halde. Bu bulgu daha fazla araştırmayı tetikledi ve aşağıdaki sonuçlara varıldı:

-Hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor.

- Kalsiyum açısından zengin bir beslenme, karın bölgesinde yağ kaybına katkıda bulunuyor.

- Kalsiyum açısından zengin bir beslenme orta yaştaki kilo alımını aza indirgemeye yardımcı olabiliyor.

- Günde 3 ila 4 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünü tüketmek daha az süt ürünü içeren diyetlere göre daha fazla yağ ve daha az kas kaybı ile sonuçlanıyor.

12 haftalık bir kilo verme çalışmasında günde 3 fincan yoğurt yiyenler kalsiyumu destek olarak alanlardan yüzde 60 daha fazla yağ kaybettiler. (Sütteki yüksek kaliteli protein gibi başka bileşenler bu yağ yakma etkisini sürdürürken kasın korunmasını da sağlar.)

Gittikçe artan şekilde kanıtlar, günde üç ila dört defa kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin günde 100 kaloriye denk yağ yakılması veya yılda yaklaşık 5 kilo yağ yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Eğer bu kadar çok yoğurt veya süt tüketmekten kaçınıyorsanız sabahları tahıl gevreğinizi az yağlı sütle yiyebilir, öğleden önce veya akşamüstü az yağlı yoğurt tercih edebilirsiniz.

Başka seçenekler arasında 2 dilim az yağlı peynirden bir sandviç, sütle pişmiş yulaf ve hatta egzersiz sonrası kendinize gelmek için iyi bir protein-karbonhidrat dengesi sağlayan tarçın ilaveli süt olabilir.

Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin püf noktası, kalorilerin günlük kalori tüketiminizin sınırları içinde kalıp aşırı olmadığına dikkat etmek. Yani litrelerce süt içip yağ kaybetmeyi beklemek yanlış olur.

Daha fazla lif ve tahıllı besin tüketmek

Doyurucu olan besinler (iştahı azaltmanıza neden olacak kadar sizi doyuranlar), ya protein açısından (et, balık, tavuk) ya da lif açısından zengindir (tam tahıllılar, sebze ve meyveler). Proteinin genelde doymuş yağ ile beraber geldiğini (yağlı peynir, et vs) ve yağlı yiyeceklerin aşırı kalorilerinin kolayca kilo aldırdığını düşünürsek, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmemiz akıllıca olabilir. Lif açısından zengin yiyecekler doyurucudur, çünkü bu hacim tokluk sağlar.. Lifli ve su içeriği çok besinler tüketmek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu daha fazla meyve, sebze, çorba, fasulye, bakla, kepekli gevrek ve tam tahıllı gevrek anlamına gelir.

Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırır

Ülkemizde birçok kişi (doğal olarak) egzersiz kavramını bir spor merkezine üye olmak ya da doğru bir ritimde yürümek, yüzmek veya bir başka spor yapmak olarak algılıyor. Ancak burada değinmek istediğim egzersiz konusu, günlük yaşamın akışında daha kolay uygulanabilir, metabolizma hızlandıran hareketler. Televizyon seyrederken, kumanda kullanmamak, asansörü daha az kullanmak, arabadan veya bindiğimiz taşıttan erken inip biraz da olsa yürümek yani mümkün olduğu kadar hareket etmek. Bunları uygulamak, belirli bir düzen ve disiplinle yapılan egzersiz kadar faydalı olmayabilir ama hiç yapmamaktan daha iyidir. Zaten diyette faydalı olan en önemli düşünce kalıplarından biri, 'Yaparsam daha iyi olur'dur (Bırakmamız gereken düşünce kalıbı da 'ya hep ya hiç' veya 'battı balık'tır). Unutmayın, diyette 'başarısız' yoktur, 'vazgeçen' vardır. Gerçek amacımız, yaptıklarımızın yaşam tarzımız haline gelmesidir.

Kahvaltı etmek

Yetişkinlerin neredeyse yarısı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyor. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji (spor performansından hiç etkilenmeden). 15 kilo ve daha fazlasını veren ve koruyanların yüzde 97'si artık kahvaltı ediyor. Ancak, günlük alınan kalorinin hesabını tutarak kahvaltı etmenin faydalı olacağını hatırlatmak istiyorum.

Milliyet / Dilara Koçak