Bu beyazlardan kaçmayın

Söz konusu kilo vermek olunca hedef belli; beyazlardan uzak durmak! Unu, şekeri ve tuzu hayatımızdan çıkarırken diğer beyazlara haksızlık etmeyelim. Diyetisyen Ayşegül Bahar’a sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı “beyazlar”ı sorduk. Hangisini nasıl ve ne kadar tüketmemiz gerektiğini öğrendik.

YUMURTA

Anne sütünden sonra besleyici yönü en kuvvetli besin olan yumurtaya yıllarca sırtımızı döndük. Kabahati kandaki kolesterol düzeyini yükseltmesiydi… Son yıllarda yapılan çalışmalar ise yumurtanın sağlıklı beslenme düzeni içinde yer alması gereken önemli bir besin öğesi olduğunu gösterdi. Diyetisyen Ayşegül Bahar, yumurtada bulunan “kolin”in vücuda girdiğinde “fosfotidil kolin”e dönüştüğünü belirterek, “Vücutta yeterli fosfotidil kolin olmayınca karaciğerde hem yağ hem kolesterol birikiyor” diyor. Kan yapımında kullanılan demir ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olan selenyum açısından da zengin olan yumurta, C vitamini dışında hemen hemen tüm vitaminleri içeriyor, beynin fonksiyonlarını güçlendiriyor.

➤ Nasıl?
Ölümcül hastalıklara dahi neden olabilen salmonella bakterisi içerme riski nedeniyle mutlaka pişirilerek tüketilmesi gerekiyor.

➤ Ne kadar?
Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebiliyor. Günlük kolesterol alımının 200-400 miligram arasında olması gerektiği göz önüne alınarak ve diğer kolesterol kaynaklarını kısarak, günlük yumurta miktarını ikiye çıkarmak da mümkün.

➤ Kim?
Büyüme çağındaki çocuklar ve sporcular için yumurta ayrı bir öneme sahip… Kahvaltıda yenilen yumurta ve süt ürünleri, daha uzun süre tokluk hissi sağlayıp obezite ile mücadelede etkili oluyor.

SÜT

Kan basıncını düşürüyor, içeriğindeki kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein kemikleri koruyor. Günde iki-üç bardak süt içenlerde kolon kanseri riski yüzde 54-63 oranında azalıyor. Öğünlerle beraber alınan sütün, içindeki kalsiyum sayesinde, hem yağ emilimini azalttığı hem de dışkı yoluyla yağ atımını artırdığını bildiren çalışmalar var. İçeriğindeki triptofan adlı madde uyumaya yardımcı oluyor.

➤ Nasıl?
İçeriğindeki zararlı mikroorganizmaların yok edilmesi için sütün pastörize olması önem taşıyor. Çocukların enerji ihtiyacı açısından iki yaşına kadar yağlı süt içmeleri, daha büyüklerin yavaş yavaş yarım yağlı süte geçmeleri, erişkinlerin ise az yağlı ve yağsız sütleri tercih etmeleri öneriliyor.

➤ Ne kadar?
Tüm süt ürünleri göz önüne alındığında yetişkinlerin iki-üç porsiyon; çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz geçirmiş kadınların ise üç-dört porsiyon tüketmesi gerekiyor. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul ediliyor.

➤ Kim?
Büyüme çağındaki çocuklar, menopoz sırası ve sonrası kadınlar, yaşlılar, hamileler, emziren anneler ile sporcuların özellikle tüketmesi gerekiyor.

PEYNİR

İyi bir protein kaynağı, kalsiyum ve fosfor zengini olan peynir, ağızda asit birikimini önlüyor. Tüm hayvansal besinlerde olduğu gibi kansızlıkla mücadelede etkili olan B12 vitamininden de zengin… Laktoz oranı çok düşük olduğu için laktoz intoleransı olanların rahatlıkla tüketebilecekleri bir süt ürünü…

➤ Nasıl?
Öncelikle kaynağının güvenilir olmasına dikkat edilmesi gerekiyor. Yapımından sonra yeteri kadar bekletilmeyen peynirler, kısırlığa kadar pek çok hastalığa neden olan brusella (Malta humması) taşıyabiliyor. Açıkta satılan peynirler bu açıdan tehlikeli. Kahvaltı dışında, salatalardan hamur işlerine kadar pek çok yemekte peynir kullanılabiliyor. İçeriğindeki protein sebebiyle karbonhidrat içeren besinlerin yanında tüketilmesi ile yemeğin kan şekeri üzerinde olası olumsuz etkisi engellenmiş oluyor. Az yağlı ya da yağsız, tuzsuz peynirler daha sağlıklı seçenekler…

➤ Ne kadar?
Tüketilen diğer süt ürünleri de hesaba katılarak porsiyon ayarlaması yapmalısınız

➤ Kim?
Büyüme çağındaki çocukların, menopoz sırası ve sonrası kadınların, yaşlıların, hamilelerin, emziren annelerin ve sporcuların özellikle peynir tüketmesi öneriliyor.

SARIMSAK

Protein, A, B, B2 ve C vitaminleri, kalsiyum, çinko ve potasyum yönünden zengin… İçindeki kükürt bileşikleri bakteri, virüs mantar ve parazitlerle mücadelede etkili… Sarımsağa kokusunu veren ve bir kükürt bileşiği olan allisin, güçlü bir antibiyotik etki gösteriyor. Allisinin ortaya çıkması için sarımsağın ezilmesi ya da doğranması gerekiyor. Doğadaki en fazla germanyum içeriği sarımsakta bulunuyor ve germanyumun anti kanser etkisi bilim çevrelerince kabul görüyor. Sarımsak tüketmek ayrıca kan basıncını ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor.

➤ Nasıl?
Çiğ, pişmiş, yağ ve tablet formlarında tüketilebilir. Sarmısağa kokusunu veren ve antibiyotik özelliği bulunan allisin, piştikten sonra kayboluyor. Bu nedenle çiğ tüketilmesi daha faydalı.

➤ Ne kadar?
Günde bir çay kaşığı sarımsak tüketimi öneriliyor. Aşırı tüketilmesi kan basıncında aniden düşmeye neden olabiliyor.

➤ Kimler?
Ülser, kan pıhtılaşmasına karşı ilaç kullananlar dışında herkesin sarımsak tüketmesi öneriliyor.

SOĞAN

C, B6 ve biotin vitaminleri ile kalsiyum ve krom mineralleri yönünden zengin olan soğan, aynı zamanda iyi bir diyet lifi kaynağı… Bunlara ek olarak folik asit, B1 ve K vitaminleri de içeriyor. İçeriğindeki flavonoidler anti tümör etki gösteriyor ve bağışıklığı güçlendiriyor. Yine soğanda bulunan kuersetin adlı flavonoid kanı inceltiyor, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltiyor.

➤ Nasıl?
Yemeklerde ve salatalarda kullanılabiliyor. Ağız kokusundan çekinenler, limon ve limon suyuyla birlikte tüketebilir.

➤ Ne kadar?
Herkesin günde iki yemek kaşığı ölçüsünde tüketmesi öneriliyor.

➤ Kimler?
Kalp sağlığı açısından risk grubunda olanlar başta olmak üzere herkesin tüketmesi gerekiyor.

YOĞURT

İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra A,B ve E vitaminleri ile kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeriği zengin… Süt şekerini laktik aside çevirdiği için hem laktoz intoleransı olanların kullanabileceği bir besin hem de süte göre şekerin aside dönüşmesi sebebiyle kalorisi daha düşük. İçeriğindeki yararlı bakteriler sayesinde bağırsak dostu... Sütteki şeker ve peynirdeki tuz düşünüldüğünde bu gruptaki en iyi besin olarak yoğurt öne çıkıyor. Yoğurt, kronik diyabet, ishal, gut ve dizanteri gibi hastalıklara karşı tedavi edici, vücudu radyoaktiviteye karşı koruyucu, tümör ve kanser oluşumunu önleyici özelliklere de sahip… İçeriğindeki probiyotikler bağışıklığı güçlendiriyor.

➤ Nasıl?
Sade tüketilebileceği gibi meyve ile birlikte tüketilmesi de sağlıklı bir seçenek oluyor. Diyetisyen Ayşegül Bahar, herkese sarımsaklı yoğurt yemeyi öneriyor ve “Bu iki beyaz mucize sağlığınız için ideal ikilidir. Her ikisi de bağışıklığı kuvvetlendirir. Sarımsak kalbi korur, iyi kolesterolü arttırır, kötü kolesterolü düşürür. İçeriğindeki allisin mikrop öldürücüdür, kan basıncını düşürür, kanser önleyicidir” diyor. Bahar, az yağlı yoğurtların tercih edilmesini öneriyor.

➤ Ne kadar?
Tüketilen diğer süt ürünleri de hesaba katılarak porsiyon ayarlaması yapmalısınız

➤ Kim?
Herkesin yoğurt tüketmesi gerekiyor. Sindirim ve bağırsak sorunu olanlar, düzenli ilaç kullananlar, sigara içenler gibi toksinlere fazlasıyla maruz kalan gruplar ile gelişme çağındaki çocuklar ve orta yaş üstündeki bireylerin de yoğurdu öğünlerinden eksik etmemesi öneriliyor.

PIRASA

Sarımsak ve soğan ile aynı aileden olan pırasa da kanın pıhtılaşmasını engelliyor, kötü kolesterolü ve tansiyonu düşürüyor. İçeriğindeki lutein ve zeakstanin adlı iki karotenoid (sarıdan kırmızıya renk veren yağda eriyen pigmentler grubudur) göz sağlığı açısından faydalı… Pırasada bulunan kaempferol adlı flavonoid ise serbest radikallerin atılmasını sağlıyor.

➤ Nasıl?
Yemeklerde, börekte ya da omlet hazırlarken kullanılabiliyor.

➤ Ne kadar?
Soğan ya da pırasadan birinin günde iki yemek kaşığı tüketilmesi öneriliyor.

➤ Kimler?
Herkesin tüketmesi gerekiyor.

MANTAR

Binlerce çeşidi olan mantar, protein ve demir açısından zengin bir sebze. İçeriğindeki şeker ve yağ oranı çok düşük olduğu için kalorisi de düşük olan mantarda, potasyum, fosfor ve kalsiyum bulunuyor. İçeriğindeki B kompleks ve C vitaminleri sebebiyle sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Güçlü bir antioksidan olan L-ergothioneine içeriyor.

➤ Nasıl?
Sote, fırınlanmış, çiğ salatalar içinde ve omletlerde tüketilebiliyor.

➤ Ne kadar?
Sebze alışverişi sırasında unutulmaması gereken seçeneklerden olması öneriliyor.

➤ Kimler?
Herkes için önerilen bir sebze olmakla birlikte özellikle et yemeyenler için iyi bir protein kaynağı...

KARNABAHAR

İndol içeriği çok yüksek olması sebebiyle kanser savaşçısı sebzelerin başında geliyor. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan sülfürofan sayesinde doğal detoksifikasyon sağlıyor.

➤ Nasıl?
Çorbalara ekleyebilir, kıymalı yemeğini yapabilir, patates püresine lezzet katmak için kullanabilirsiniz. Buharda pişirilip salatalarda kullanmak da bir seçenek….

➤ Ne kadar?
Mevsiminde bolca tüketilmesi öneriliyor.

➤ Kimler?
Ailesinde kanser geçmişi olanlar ve detoks yapmak isteyenler başta olmak üzere herkesin tüketmesi gerekiyor.

BALIK

Beyaz etli balıklar diğer hayvansal kaynaklı proteinlerden daha az yağ içeriyor. Aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından zengin ve kalorisi düşük olan balık, kalp sağlığı için önemli olan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerini içeriyor. Balığın içerisinde, beyin sağlığı için gerekli olan iyot, demir ve kolin gibi besin öğeleri de bulunuyor.

➤ Nasıl?
Kızartma yerine fırında pişmiş olarak tüketilmesi öneriliyor.

➤ Ne kadar?
Özellikle Omega 3 açısından zengin olan balıklar haftada en az 2 porsiyon tüketilmeli.

➤ Kimler?
Hamileler, büyüme çağındaki çocuklar ve yaşlılar başta olmak üzere herkesin tüketmesi gerekiyor.

TAVUK VE HİNDİ

Göğüs eti dışındaki bölümlerinde daha fazla kalori ve yağ bulunuyor. Tavukta bulunan niasin, enerji metabolizmasında, sindirim sisteminde, cilt sağlığı ve sinir sistemi üzerinde önemli etkilere sahip… Tavukta az miktarda doymuş yağ bulunuyor ve kalp sağlığı açısından kırmızı ettten daha iyi bir seçenek. Kansere karşı koruyucu etkisi olan selenyum ise hindi etinde, tavuktan daha fazla bulunuyor.

➤ Nasıl?
Organik yetiştirilen tavuk ve hindi, antibiyotik ve hormon kullanılmamış olması nedeniyle daha uygun bir seçenek… Sağlıklı bir öğün için kızartma yerine ızgara ya da haşlama olması öneriliyor.

➤ Ne kadar?
Günlük beslenmede protein ihtiyacını karşılamak için bir öğün.

➤ Kimler?
Kırmızı et tüketimini azaltmak isteyenler başta olmak üzere herkes için uygun bir besin kaynağı…

Formsante