Daha kolay zayıflamak için az yağlı protein gerek!

Mart ayıyla birlikte, herkesin kutsal zayıflama ayları olarak kabul ettiği döneme girmiş bulunuyoruz. Baharın başlangıcı olan bu ayda yaza hazırlanmak için zayıflama diyeti yapanların sayısı arttığı için zayıflama diyetlerinin de popülaritesi de artıyor. Her kaynaktan farklı bilgilerin olduğu bu dönemde; “ekmek yeme”, “tatlıyı kes”, “yok yok aslında kilolarca kırmızı et tüketerek zayıflamak daha kolay” şeklinde bir sürü söylem çıkıyor.

Zayıflama diyetlerinin kişiye özel olduğunu belirten Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Canan Aksoy, zayıflama konusunda doğru yolu bulmak isteyenlere şunları öneriyor;

“Beslenmemiz aslında bize özeldir. Her bireyin zayıflama sırasında da olsa protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacımız kilogram başına ortalama 1 gramdır. 70 ideal kilonuzsa protein ihtiyacınız 70 gramdır. Bu ihtiyacın yarısının hayvansal kaynaklardan sağlanması önemlidir. Bitkisel protein kaynakları B12 ve demir açısından fakir kaynaklar olduğu için, hayvansal protein kaynakları mutlaka zayıflama diyetlerinde bulunmalıdır. Proteinler doygunluk hissinin uzun sürmesini sağladıkları için her öğünde yer almaları gerekir. Zayıflama sırasında kas kitlesini korumak içinde protein kaynaklarına ihtiyacımız vardır.

Burada karşımıza başka bir sorun çıkıyor. Hayvansal kaynaklar protein, demir, B12 açısından zengin ve güvenilir kaynaklar ancak aynı zamanda doymuş yağ içerirler. Beslenme de yağlar önemli ancak karışık bir konudur. Sağlıklı beslenme önerileri içerisinde enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağın olmadığı bir beslenme programı düşünülemez ancak bu yüzde 25-30’luk yağ oranının yüzde 10 unun doymuş yüzde 7-10’nunun çoklu doymamış ve geri kalanının tekli doymamış yağlardan sağlanması gerekir. Çok karışık değil mi?

Bilimsel literatürün anlatmaya çalıştığı özetle şu: Protein tüketin ama yağsızlarını tercih edin! Çünkü yağlar besinlerin içinde en fazla kaloriye sahip olanıdır. 1 gramı 9 gram yağ içerir. Doymuş yağların yüksek oranda alınması insan sağlığı için tehlikelidir. Doymuş yağı yüksek olan diyetlerin kalp hastalıklarına, kan yağlarında yükselmeye ve bazı kanser türlerine yatkınlığı artırdığını uzun süredir bilinmektedir. Peki, nasıl yapalım? Şöyle ki:

- Peynir olarak az yağlı peynirleri tercih edin. Hatta yağsız diyebileceğimiz lor veya ekşimik bu dönemde hem protein alımınıza yardımcı olacak hem de doymuş yağları azaltmanızı sağlayacaktır.

- Süt- yoğurt ürünlerinin yarım yağlılarını veya yağsız olanlarını tercih edin. Ayranı cacığı evde yağsız yoğurtla hazırlayın. Yok illa yağlı yoğurt tüketeceğim diyorsanız tam yağlı yoğurtları alıp üzerinde ki kaymak kısmını atın ki kalori ve doymuş yağ alımınız azalsın.

- Tavuk ve hindi etine beslenmenizde öncelik verin. Tavuk ve hindi eti yağ oranı olarak düşüktür, derisini ayırıp, göğüs kısmını tercih ettiğinizde yağ oranı daha da azalacaktır.

- Tavuk ve hindi göğüs etinde yağ oranı yüzde 0.8 civarındadır. Üstelik de tavuk eti genel olarak doymuş ve doymamış yağları oranları birbirine yakındır. Tavuk eti tükettiğiniz zaman hem yağı düşük hem de iyi yağlar açısından daha zengin beslenmiş olursunuz. Tavuk but etinde ki yağ oranı da derisini tüketmediğiniz zaman yüzde 3.7 civarındadır. 100 gram tavuk but yediğinizde 4 gramdan az yağ alıyorsunuz demektir bu da.

- Kıyma olarak tavuk veya hindi kıyması kullanmak günlük yağ alımınızı ve kalori alımınızı düşürecektir. Kırmızı etten yapılan kıymada oran yüzde 25’ler civarındayken tavuk ve hindi eti kıymasında oran çok daha düşük olacaktır.”

Örnek beslenme düzeni :

Sabah: Lor peyniri ( içine maydanoz, domates koyarak lezzetlendirin), mevsim yeşillikleri, haşlanmış yumurta, tam buğday veya çavdar ekmeği

Ara: Meyve

Öğle: Hindi kıymayla yapılmış biber dolma + salata + 1 kase sebze çorba

Ara: Yağsız süt veya yoğurt + meyve

Akşam: Fırında sebzeli tavuk ( fırın poşetin içine mevsim sebzelerini ve tavuk göğüs etini koyarak fırında pişirin ) + salata +tam buğday ekmeği

Gece: Yağsız süt veya yoğurt + meyve

Leyditurk.com