Daha tok tutan daha az susatan oruç önerileri

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya’dan oruç tutarken daha az susamak ve daha tok kalmak için sahurda alınacak önlemler:

•  Sahurda çay içmekten vazgeçin. Çünkü çay diüretiktir yani idrara çıkmayı arttırır, vücuttan su atar.

• Tuz oranı yüksek yiyeceklere dikkat edin. Salam, sosis, sucuk, tuzlu peynirler, pastırma ve zeytinden uzak durun.

• Kızartmalar ve yağ oranı yüksek yiyecekler, börekler, açmalar, köfteler, pilavlar, pizzalar gün içinde susuzluğunuzu çok arttırır.

• Şekeri yüksek yiyecekler kan şekerinizi hızlı düşüreceği için daha çabuk acıkmanıza neden olur. O nedenle özellikle sahurda kek, kurabiye, tatlı, çikolata, bal, reçel türü yiyecekler yemeyin.

• Gün içinde susamak istemiyorsanız en iyi sahur, çay içmemek koşuluyla kahvaltıdır. Sahurda domates, salatalık, tuzsuz dil peyniri veya çökelek, haşlanmış yumurta ve bir kase yoğurt mutlaka olsun.

• Sahurun yıldızı salatalık, yoğurt ve yumurta olsun. Salatalık hem su oranı çok yüksek bir besindir hem de şekeri çok düşüktür. Su ihtiyacına karşı bire birdir. Yoğurt protein, karbonhidrat ve yağ açısından çok dengeli bir yiyecektir. Sahurda 1 kase yoğurt yediğinizde o gün orucu daha rahat tuttuğunuzu fark edeceksiniz. Haşlanmış yumurta çok kaliteli bir protein deposudur, mideyi geç terk eder ve tok tutar.

• Yağın mide boşaltım zamanını uzattığını biliyoruz. O nedenle sahurda yiyeceğiniz çok küçük miktar mesela 1 tatlı kaşığı taze süt kaymağı veya 3 tane ceviz veya 10 tane çiğ badem gün içinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

• Ekmekten vazgeçmeyin. Sahurda yiyeceğiniz iki dilim tahıllı veya çavdar ekmeği ihtiyacınız olan karbonhidrata bire-bir çözümdür.

• Eğer tansiyon probleminiz yoksa, terleme ile vücuttan kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için 1 şişe doğal maden suyu için.

• Her sahurda en az 3 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

İşte Size İdeal Bir Sahur Örneği

2 dilim çavdar ekmeği
1 yemek kaşığı çökelek
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, yeşil biber
10 tane çiğ badem
1 kase yoğurt
1 şişe maden suyu, 3 bardak su

Şişmanlatmayan İftar Önerileri

• Bu ramazan her gün pide yemeyin. Pide beyaz undan yapıldığı için kan şekerini hızlı yükseltir ayrıca porsiyon kontrolü yapmak kolay değildir. Fark etmeden çok yersiniz. Haftada bir gün pide yiyin. Onda da bir el büyüklüğünden fazla yememeye dikkat edin.
• Her iftarda mutlaka bir çeşit zeytinyağlı sebze yemeğiniz ve bol salatanız olsun. Bütün gün aç kalan bağırsaklara lif gerekiyor. Zayıflamak ve daha tok hissedebilmek için çorbadan sonra salata ve 3-4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği yiyin.
• İftarda ya ekmek, ya pilav, ya makarna ya da börek yiyin. Hepsi bir arada olmasın. Tabağınıza koyarken bu grup yiyeceklerde porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Ekmekte 2 dilim, pilav-makarna da 4-5 yemek kaşığından fazla koymamaya çalışın. Eğer börek tercih ettiyseniz 1 küçük dilim olsun.
• Et gurubu yiyecekleri ihmal etmeyin. Her iftarda ana yemek olarak et, köfte, tavuk, balık, yumurta veya kuru baklagilleri tercih edin. Bir el büyüklüğünde yiyebilirsiniz.
• Yoğurt veya cacık her sofranızda yer alsın. Hem bağırsak dostu hem metabolizma dostu yiyecek yoğurttur.
• Kızartma, soslu ve yağlı yiyecekler, pastırma ve şarküteri ürünleri ayrıca turşu ve salamura türü yiyeceklerden bütün ramazan boyunca uzak durun.
• İftardan sonra tatlı olarak ya meyve tatlısı ya dondurma tercih edin.
• Her gün iki porsiyon meyveyi mide-bağırsak sisteminiz için ve bağışıklık sisteminiz için tüketin. Meyvede porsiyona dikkat edin. Meyve deyip geçmeyin onun da şeker içerdiğini unutmayın.

İşte Size Şişmanlatmayan Bir İftar Önerisi:

1 kase çorba
1 dilim ekmek
Salata
1ince dilim peynir ( salata ile birlikte yemekten önce yensin)
2-3 yemek kaşığı zeytinyağlı yeşil fasulye
4 tane fırında pişmiş ev köftesi
Yoğurtlu semizotu

İftardan 1-2 saat sonra: 1 kase yoğurt, 15 tane kiraz veya 10 tane çilek. En az 5-6 bardak su gece boyunca. En az 3-4 bardak su sahurda içmeye özen gösterin.

TOK TUTAN RAMAZAN TARİFLERİ
ÇİLEKLİ YOĞURT DONDURMASI
MALZEMELER:

-200 gr yağsız yoğurt
-2 tane muz
-20 adet çilek
-10 tane kırılmış çiğ badem
-1 yemek kaşığı bal

Çilekleri ve muzları Rondo ile pure halinegetirin. Daha sonra bütün malzemeyi iyice çırpın ve buzlukta bekletin, donduktan sonra servis edin.

YUMURTALI BİBER
MALZEMELER

o Yarım kg karışıkbiber (acı, tatlı, sivribiber, köy biberi, sarı kırmızı ve yeşil çarliston)
o 3 yumurta
o 3 yemek kaşığı lor peyniri
o Yarım demet maydanoz
o Toz tatlı kırmızı biber 1 yemek kaşığı
o 1 yemek kaşığı çörek otu
o Tercihen 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Biberleri tohumlarını çıkarıp iri iri doğrayın. Tavada biraz yumuşatın. En sonunda yumurtaları kırıp karıştırın ve çok az tuz ekleyin.  Piştikten sonra üzerine çökelek, maydanoz, kırmızı biber ve çörek otunu koyun.

BARBUNYALI ISPANAK SALATASI
MALZEMELER

o 1 havuç
o 1 çay bardağı haşlanmış barbunya
o 1 küçük bağ bebek ıspanak
o Yarım kırmızı soğan
o Yarım limonun suyu
o 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
o Bir çimdik tuz
Havucu haşlayın ve küp küp doğrayın. Barbunyaları haşlayın soğutun. Bebek ıspanağı çiğ olarak iri iri doğrayın. Bütün malzemeleri sos ile karıştırın. Afiyet olsun.

KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTMEYEN LORLU KIRMIZI BİBER BÖREĞİ
MALZEMELER

o 4 tane tüm kırmızı biber,
o 1 su bardağı lor peyniri,
o yarım bağ ince doğranmış maydanoz,
o 1 yumurta, 1 yemek kaşığı çörek otu.
Kırmızı biberleri ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın, içine lor peynirli malzemeyi koyun, fırında 200 derecede 25 dakika pişirin.

TOK TUTAN SANDVİÇ
MALZEMELER:

o 2 dilim kepekli ekmek
o 1 dilim hindi füme
o 1/2 yemek kaşığı light labne peyniri
o 1 yemek kaşığı közlenmiş patlıcan
o 1 dilim közlenmiş biber
o Biraz doğranmış maydonoz
Tüm malzemeyi ekmek dilimlerinin arasına koyun, 1 bardak ayran ile sahurda yiyebilirsiniz.

MİDE RAHATLATAN ÇORBA

2 tane patates, 1 tane havuç, 1 tane kuru soğan, biraz ıspanak, bir parça zencefil, 1 tatlı kaşığı kimyon, 1 tatlı kaşığı tarhun ve tavuk suyu.

Tüm malzeme suda haşlanır, blenderdan geçirilir.