Bel ve boyun sağlığı için nasıl beslenmeliyiz?

Bel ve boyun sağlığımız için, kalsiyum (Ca) açısından zengin beslenmek çok önemlidir. Çünkü columna vertebralis  dediğimiz omurgamız trabekular kemiklerden oluşmaktadır ve bu kemikler kalsiyum fosfat, kalsiyum hidroksit, kalsiyum karbonat, sitrat, sodyum, magnezyum, fluorinden oluşmaktadır.

Yetişkin bir insanın vücudunda 1,2 kg kalsiyum bulunur. Bu kalsiyum vücut ağırlığının %22 sini oluşturur. Kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında, geri kalanı da yumuşak dokularda ve az miktarda da vücut sıvılarında bulunur.

Besinler ile aldığımız kalsiyumun %30-40 ‘ı emilebilmektedir. Emilemeyen kısım gaita, idrar ve az miktarda da deri ile atılır.

Kalsiyum emilimine birçok faktör etki etmektedir. Bunları 2 şekilde gruplandırabiliriz.

1.Kalsiyum emilimini azaltan etmenler:

- Diyetin posa içeriğinin yüksek olması.

- Sindirim ve emilimim bozuklukları,

- D Vitamini yetersizliği,

- Menopoz döneminde östrojen hormonunun salgısının durması ya da azalması,

- Besinlerde bulunan okzalat, fitik asit gibi bileşenlerin bulunması.

2. Kalsiyumun emilimini artıran etmenler:

- Besinlerdeki Ca-p (kalsiyum-potasyum) dengesinin uygunluğu,

- Gebelik, emziklililk vb. gereksinmenin artığı durumlar,

- D vitamini varlığı, 

- Laktoz varlığı. 

Çocukların günlük kalsiyum gereksinimini (800mg) karşılaması için bir günde tüketmesi gereken besinler ve bu besinlerle aldığı kalsiyum miktarına örnek olarak

- 1 kibrit kutusu peynir- 50mg

- 1/2 kibrit kutusu kaşar peyniri-105mg

- 1 yemek kaşığı pekmez -57mg

- 2 bardak süt – 540 mg

- 1/2 yarım porsiyon kuru baklagil -30 mg

- 1 tabak sebze yemeği -40 mg verilebilir.

Yetişkinlerin günlük kalsiyum miktarını alabilmeleri için bir günde tüketmesi gereken besinler ve bu besinlerin sağladığı kalsiyum miktarına örnek ise aşağıdaki gibi verilebilir:

- 2 kibrit kutusu peynir- 100mg

- 1 kibrit kutusu kaşar peyniri-210mg

- 1 yemek kaşığı pekmez -57mg

- 1 porsiyon kuru baklagil -60 mg

- 2 tabak sebze yemeği -80mg

- 2 tabak marul salatası- 160mg

- 2 porsiyon meyve- 60mg

Kalsiyumdan Zengin Besinler Hangileridir?

En iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir. İyi kaynak olarak; pekmez, susam, fındık, fıstık, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler olarak nitelendirebiliriz. Orta dereceli kaynakları ise; yumurta, turunçgiller, yeşil sebzelerdir. Tahıllarda ise en az seviyede kalsiyum 

Bel, boyun rahatsızlıklarında kalsiyum bakımından zengin besinlerle beslenmeliyiz. Diyetimizde karbonhidrat, yağ,  protein örüntüsüne dikkat etmeliyiz. Her grubu yeterli ve dengeli şekilde almalıyız. Özellikle protein ağırlıklı diyetlerden uzak durmalıyız. Çünkü diyet proteinin artması halinde böbreklerimizin süzme hızı artar, kalsiyumun geri emilimi azalır. 

Böylece kalsiyum atımı artar. Protein fazlalığına bağlı olarak vücutta asit yükselmesi de bu olaya eşlik eder. Ayrıca protein bakımından zengin besin fosfordan da zengindir. Kalsiyum emiliminde kalsiyum- Potasyum dengesi önemli olduğu için fazla alınan fosfor bu mekanizmayı olumsuz etkiler. 

Dejenere olmuş disklerin yeniden hidrasyon işlemi için vücudumuz suya ihtiyaç duyar. İdeal olarak 8-10 bardak su tüketilmesi gerekir.Aşırı tuz tüketiminden kaçınmalıyız. Çünkü fazla alınan tuz idrardan kalsiyum atımını artırdığı için kemik sağlığını olumsuz etkiler. Günlük alınması gereken tuz miktarı yetişkinlerde 5 gr. (1 Çay kaşığı), çocuklarda 2 gr. (Yarım çay kaşığı) kadar olmalıdır.

Yemekleri pişirirken dikkat !  

Koyu yeşil yaprakları çok kaynatarak içerisindeki mineral ve vitamin kayıplarına neden oluruz. Bu yüzden içerisindeki kalsiyum miktarını ve kalitesini düşürmemek için pişirme tekniklerine dikkat etmeliyiz.

Leyditurk.com