Hayatınızı bu alışkanlıklarla değişsin

Bilinçli yapılan egzersiz kas kütlenizi, dengenizi  ve mutluluğunuzu artırır. Ancak gençlikte yapılan egzersizle ileri yaşlarda yapılan egzersizler arasında önemli farklar vardır. İşte onlar...

Egzersiz programları kişinin kapasitesine ve özelliklerine uygun şekilde, kişiye özel, planlanmalıdır ve egzersizin süresi, ağırlığı ve sıklığı kişi tarafından ayarlanabilmelidir. Egzersiz programları zevkli ve kolay uygulanabilir olmalı ve kişinin yaşam koşulları, psikolojik durumu ve istekleri ön planda olmalıdır. 

Egzersiz sırasında nelere dikkat etmelidir?

Egzersizler, mümkünse eş veya arkadaşlarla birlikte yapılmalı. Egzersiz sırasında mevsime uygun, terletmeyecek, hareketinize engel olmayacak rahat giysiler ve ayak tabanınızı ve bileğinizi destekleyecek ayakkabılar giyilmeli. Egzersiz vücudun su ihtiyacını artırır. Yaşlı kişilerde vücuttaki su kaybı ile susama arasında ilişki daha zayıftır. Bu nedenle fiziksel aktivite arttıkça susamadan su içmeye de başlanmalıdır.

Egzersiz yaparken nefes tutulmamalı, rahat ve düzenli nefes almaya devam edilmelidir. Egzersiz öncesi yapılacak kısa süreli ısınma hareketleri yaşlı bireyi yaralanmalardan, egzersiz sonrası yapılacak soğuma egzersizleri ise egzersiz sonrası oluşan tansiyon düşmesi gibi problemlerden korumak için önerilmektedir. Kısa süreli (örneğin 5 dakika) hafif tempoda yürüme veya dirençsiz bisiklet en kolay ısınma ve soğuma egzersizleridir.

Emeklilikte ne tür egzersizler yapılabilir?

Dayanıklıklık, kuvvetlendirme, germe ve denge egzersizleri olmak üzere dört tür egzersizi yapılması önerilmektedir.

1- Dayanıklılık egzersizleri

Bu egzersizler vücudumuzun büyük kasları kullanılarak yapılır ve kalp ve solunum sistemini güçlendirirler. En kolay dayanıklılık egzersizi düz bir zeminde yürüyüş yapmaktır. Egzersiz bisikletine binmek, yüzmek, dans etmek, basit bahçe işlerini yapmak gibi aktiviteler ise yürümeye alternatif dayanıklılık egzersizleridir.

Bu tip egzersizler zindelik ve direnci artırarak, merdiven inip çıkma, alışveriş torbalarını taşıma gibi günlük işleri zorlanmadan yapabilmeyi sağlar.

Yaşlı bireylerin günde 5 dakikalık yürüyüşlerle başlaması ve kondisyonunun arttığını hissettikçe süreyi 5'er dakika artırarak devam etmesi uygundur. Haftada en az 3 kez, 20-40 dakika yürüyüş yapılması idealdir. Yürüme hızı yanınızdaki kişiyle rahatlıkla konuşabilecek ve nefes nefese kalmayacak tempoda olmalıdır.

2- Kuvvetlendirme egzersizleri

Yaşın ilerlemesiyle kas kitlesi ve gücü azalır. Kuvvetlendirme egzersizleri sadece kaslardaki kuvvet kaybını önlemekle kalmaz aynı zamanda kaybedilen kas miktarını da artırabilir. Dolayısıyla kişinin kuvveti ve dayanıklılığı artar, hareket kabiliyeti ve dengesi gelişir. Dayanıklılık egzersiz programlarına kuvvetlendirme egzersizlerinin de eklenmesi önerilmektedir.

Bu egzersizler ağırlık kullanılarak yapılan egzersizlerdir ve kollar, omuzlar, bel, kalça ve bacaklar gibi geniş kas gruplarını içermelidirler. Evde su şişeleri gibi kolay kavrayabileceğiniz herhangi ağır bir cisim kullanarak veya spor salonlarında el halterleri ya da bu kasları çalıştırmak için özel tasarlanmış aletler yardımı ile bu egzersizleri yapmak mümkündür. Her hareketin yeterli sayıda yapılması gerekir. Bunda kıstas kişinin son tekrarları yapmakta zorlanmasıdır.  Kuvvetlendirme egzersizi yapan yaşlıların yeterince protein almasına dikkat edilmelidir.

3- Germe egzersizleri

Germe egzersizleri dayanıklılık ve kuvvetlendirme egzersizlerinin aksine kasları ve kalp ve solunum sistemini güçlendirmez. Gevşemeye yardımcı olur, dik ve düzgün durmayı sağlar, esnekliği artırarak günlük aktivitelerin daha kolay yapılmasını sağlar.

Dayanıklılık ve kuvvetlendirme egzersizleri öncesinde ve sonrasında 10-15 dakikalık germe egzersizleri, özellikle yaralanmaları önler. Germe egzersizleri 20-30 saniye süreyle her kasa 3-5 tekrar olacak şekilde, toplam 20 dakika ve haftada 2 kez yapılmalıdır. Kol ve bacak eklemlerini gergin pozisyonda kilitlemek sakıncalı olabilir.

4- Denge egzersizleri

Denge egzersizleri düşmelerin önlenmesinde çok yararlıdır. Burada amaç dengeyi geliştirmektir ve özellikle bacak kaslarını kuvvetlendirmeye yönelik hareketler yapılmalıdır. Denge egzersizlerinde başlangıçta bir yere tutunurak destek alınmalı, kuvvetlendikçe tutunma miktarı azaltılabilir.

Örneğin, ayakta dururken, bir yerden destek alarak tek ayak üzerinde durabildiğiniz kadar uzun durun, daha sonra ayak değiştirin. Düşmeyeceğinizden emin olduğunuz her yerde (bir kuyrukta beklerken bile) bu egzersizi yapabilirsiniz. Tek ayak üstünde durma dışında ayak parmakları ucunda yürüme ya da topuklara basarak yürüme de yararlı denge egzersizlerindendir. Bunlara ilave olarak ellerinizi kullanmadan sandalyeye oturup kalkma hareketi yapılabilir.

Ağrı, baş dönmesi varsa hemen bırakın

Egzersize başlanılan ilk günlerde hafif zorlanma ve kas veya eklem ağrılar olabilir. Eğer göğüs ağrısı, çarpıntı, kalp atışlarınızda düzensizlik, baş dönmesi, göz kararması veya nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkmışsa egzersiz sonlandırılmalıdır.

Egzersiz sonrasında bir haftayı geçen ağrılarda, şiddetli ağrılarda ve halsizliğin artması, aşırı yorgunluk ve uykusuzluk gibi şikayetler egzersiz programının ağır olduğunu veya uygun olmadığını gösterebilir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında, belirli aralıklarla nabızlarını sayarak, hedef kalp atım sayısına ulaşmak için egzersizin seviyesini ayarlamalıdırlar. 70 yaşındaki bir bayan 140 nabız sayısını geçmemelidir. Genel kural olarak yaşlılarda 100-110 nabız sayısının aşılmaması önerilir.

Bu hastalıkları olun egzersiz yapmasın

Hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, kalp kapak hastalıkları, kalp yetmezliği, kalp ritm bozukluğu, KOAH ve kronik bronşit gibi kalp ve akciğer hastalıkları araştırılmalıdır. Bu hastalıkları mevcut olanların tedavi ile kontrol altında olup olmadığı değerlendirilmelidir.

İltihaplı romatizma, eklemlerde kireçlenme veya kemik erimesi gibi eklem hareketlerini ve hareket açıklıklarını etkileyen kas ve iskelet sistemi hastalıkları ile parkinson, alzheimer hastalığı ve geçirilmiş felç gibi denge ve koordinasyon bozukluğu potansiyeli olan nörolojik hastalıklar araştırılmalıdır.

EKG'sinde akut myokard iskemisi bulgusu olanlarda, yakında geçirilmiş miyokard enfarktüsü, aort darlığı, dissekan aort anevrizması, ciddi kalp ritm bozukluğu, kontrol altına alınamayan kalp yetmezliği, zatürre gibi ateşin eşlik ettiği enfeksiyon durumu, kontrolsüz hipertansiyon ve metabolik hastalığı bulunan kişilere egzersiz izni verilmez.

Bugün Gazetesi