Rahat uykunun formülü bulundu

Elleri görelim: Kim geçen ay yatakta bir oraya bir buraya dönerek bütün gece uykusuz kaldı? National Sleep Foundation yıllık toplantısında yapılan uyku konulu ankette, Amerikalıların yüzde 64’ünün haftada birkaç gece uyku sorunu yaşadığı ortaya çıkmış. Katılımcıların yüzde 41’i bu olayı geceleri yaşadığını belirtmiş. Ayrıca kadınlar erkeklere nazaran yüzde 10 daha fazla uykusuz gece geçiriyor.

O zaman seni ayakta tutan ne? 24 saat gürültü altında yaşamıyorsan, en büyük sebep stres. İşteki sıkıntılar ve özel hayatındaki zorluklar gibi seni geren birçok etken var. Kronik endişe, adrenalin ve kortizol değerlerinin aniden artmasına neden olup, kalp çarpıntısı ve kan basıncının yükselmesi gibi belirtiler gösterir. Sonuç olarak kendine kafein serumu bağlanmış gibi hissedersin.

Kettering Tıp Merkezi Uyku Bozukluğu Bölümü Yöneticisi Doktor Donna Arand “Stres, beyni ve bedeni beşinci vitese alır. Oysa uyumak için insanın ihtiyacı olan nötr bir hâldir” diyor. Bu bilgiyi aklımızda tutarak önde gelen uzmanlara bizi uyumaktan alıkoyan nedenleri sorduk.

Uyku engeli

Bilgisayarın başından kalkıp direkt yatağa gitmek.

Çözüm
Uyumadan önce uygulayacağın bir rutin belirle.

Eğer vücuduna artık yatma zamanı olduğuna dair bazı ipuçları vermeye başlarsan, yastığa kafanı koyduğunda daha çabuk uykuya dalarsın. Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight and Feel Great Through Better Sleep kitabının yazarı Doktor Michael Breus, yatmadan 20 dakika önce sıcak bir banyo yapmanı öneriyor. Sıcak su kaslarındaki gerilimi alır. Duştan çıktığında soğuk hava vücudunun uyku sırasında doğal olarak yaptığı gibi beden termostatını dengeler.

Uyku engeli

Saat 22:00’den sonra gece haberlerinde rahatsız edici şeyler seyretmek.

Çözüm
Dizi tekrarlarını seyretmek daha faydalı…

The National Sleep Foundation anketine katılanlarının yüzde 27’si ekonomi haberlerinden sonra rahat uyuyamadığını belirtmiş. Arizona Üniversitesi Andrew Weil’s Integrative Medicine Merkezi’nden Uyku Uzmanı Rubin Naiman, “Yatağa yatmadan önce finans haberleri seyretmek, yatmadan önce aşırı baharatlı bir yemek yemeye benzer” diyor. Eski bilgilere göre en iyisi televizyonu kapatmak ama son zamanlardaki araştırmalara göre komedi programı seyretmek de uykuya çare olabiliyor. Gülmenin kalp atışlarını, kan basıncını ve nefes almayı yavaşlattığından bahsediliyor. (Sadece yataktayken seyretme çünkü televizyon ışınları seni uyanık tutar.)

Uyku engeli

Yatağa yatıp kafada yarının işlerini planlamak.

Çözüm
Akşam yemeğinden sonra düşünme.

Yatmadan en az iki saat önce ertesi gün yapacaklarının bir listesini çıkar. Ayrıca yapabildiğin kadarıyla yanlarına çözümlerini de yaz. Minnesota Regional Uyku Bozuklukları Merkezi Nörologlarından Doktor Mark Mahowald, “Çoğumuzun kendine ayırabildiği zaman akşam yatağa yatıp uykuya dalmaya başladığı andır” diyor. Kendisi çoğu insanın bu vakti iyi değerlendiremediğini, genellikle yarım kalmış işler konusunda endişelenerek geceyi geçirdiğini söylüyor. Daha erken saatlerde düşüncelerin üzerinden geçtiğin takdirde, onlara karşı daha az duyarlı hâle gelirsin. Arand, “Eğer uykuya dalacağın sırada tekrar hatırlamaya başlarsan, kendini bir planın olduğuna dair uyar” diyor.

Uyku engeli

“Ya öyle değilse?” gibi düşüncelere girmek.

Çözüm
Olaylara bakışını dengele…

Pensilvanya Üniversitesi Pozitif Psikoloji Merkezi araştırmacısı, The Resilience Factor kitabının yazarlarından Doktor Karen Reivich, “İnsanlar yoğun stres altındayken yaşadığı olaylardan çok daha fazla olumsuz etki alabilir” diyor. Herhangi bir problem seni tekrar yatakta yakaladığında, Reivich’in tavsiyesini dinle: Boş bir kâğıdın ortasından bir çizgi çek. Sol tarafa aklına gelen olabilecek en kötü senaryoları (beynin artık daha kötüsünü üretemeyecek hâle gelene kadar) yaz. Diğer yana ise olabilecek en iyi ihtimalleri yaz. İki ayrı uçtaki senaryoları aynı anda görmek, aklının dengelenmesini sağlayacaktır. Çünkü biliyorsun ki, aslında iki taraftaki kurgu da gerçekleşmeyecek. Bunu yaptıktan sonra biraz dinlenip, karşına çıkacak sonucun büyük ihtimalle beklentilerinin ortasında bir yerde olduğundan emin olmalısın.

Uyku engeli

Zor bir günün ardından üç veya daha fazla kadeh şarap içmek.

Çözüm
İşe yarayan bazı rahatlama teknikleri kullanabilirsin:

Alkol, merkezi sinir sistemini bastırır. O yüzden uyumanı çabuklaştırabilir. Ancak üç veya dört saat yani bedenin yarım şişeyi sindirdikten sonra artık içki uyarıcıya dönüşür. Bu da artık sabah 03.00’e kadar uyanıksın demektir. Bir dahaki sefere akşam rahat uyuyabilmek için şu teknikleri deneyebilirsin:
Nefesini yatıştır. Breus, “Nefes alış-verişin uyku esnasında yüzde 20 yavaşlar” diyor. Altıya kadar sayarak nefes al. Sonra tekrar altıya kadar sayarak nefesini ver.

Kendini sıcak bir kumsalda hayal et. Görsel imgeleme ile rahatsız edici düşünceleri huzur verici olanlarla değiştirebilirsin. Ertesi gün ne giyeceğini düşünmek bile bazen rahatlatıcı olabilir. (Hem sabah kalktığında zamandan kazanmış olursun.)

Esne ve gevşe. Sağ ayağındaki bütün kasları 10 saniye boyunca kas, sonra da serbest bırak. Aynı şekilde sol ayağını kas ve gevşet. Bunu bütün bedenindeki kaslara tek tek uygula. Sonunda rahatlamış olduğunu ve ilgini tekrar “şimdiye” odakladığını göreceksin.

Women'sHealth