Uzman Fizyoterapist Mert Sevinç, Fıtık ağrılarından kurtulma yollarını açıkladı

Sürekli oturmaktan yanlış pozisyonda uyumaktan çalışmaktan hareketsiz kalmaktan dolayı bir çok kişi bel ve boyun ağrıları yaşamaktadır.

İşi gereği sürekli oturur pozisyonda çalışan veya uzun süreli ayakta durma gerekliliği nde bulunan işlerde çalışan bireylerde teknolojinin gelişmesiyle beraber telefon bilgisayar ve tablet kullanımının artmasıda hareketliliğimizin azalmasına egzersiz kapasitemizin oksijen kapasitemizin düşmesine buna bağlı olarak ortopedik problemlere yol açmaktadır.

Hastalarımızın bizlere en çok başvuruda bulunduğu problemler bel boyun omuz eklem bölgelerinde bulunan ağrılar.

Bu sebeplere istinaden hastalarda kas ağrısı hareket kısıtlılığı denge ve Kordinasyon eksikliği kas güçsüzlüğü vb. problemlere neden olmaktadır.

Telefon ve bilgisayar kullanımının sosyal medya kullanımının yanlış pozisyonda çalışmanın oturmanın oluşturduğu olumsuz etkilerden ağrılardan nasıl kurtulabiliriz?

 Üç saniyelik Biseps Egzersizi

Profesör Nosaka'nın üç saniye çalışmasına katılan 39 kişi, dört hafta boyunca haftada beş gün eş ölçülü, eş merkezli veya eksantrik biceps curl yaptı. Eş ölçülü biceps curl’de hareket etmeden yere paralel bir ağırlık tutarsınız. Dambılı göğsünüze doğru kaldırmak için dirseğinizi büktüğünüzde eş merkezli kasılma meydana gelir.

Eksantrik kasılma ise dirseğinizi açarak kasınızı uzattığınızda meydana gelir. Katılımcılar kaldırabilecekleri ağırlıktaki yükü kaldırdılar, indirdiler veya tuttular. Her üç yöntem de kas gücünü geliştirdi. Bununla birlikte, en fazla gelişmeyi eksantrik kasılma grubundakiler kaydetti. Genel kas güçleri yüzde 11,5 arttı.

 Profesör Nosaka bu egzersizde size ağır gelen bir dambılı kullanmamanız gerektiğine dikkat çekiyor.

  5 saniyede oturma

 Profesör Nosaka aynı zamanda sandalyeye yavaşça oturduğunuz bir egzersiz de geliştirdi. Bu egzersizi haftanın üç günü 10 kez yapmanız faydalı olacaktır tavsiyesinde bulunuyor. Çalışmanın sonunda katılımcıların kas gücünde büyük bir artış gözlemlendi.

Nosaka, insanların genelde kendilerini sandalyeye bıraktığını ve bütün işi yer çekiminin yaptığını söylüyor. İnsanlara otururken beşe kadar sayıp yavaşça oturmalarını tavsiye ediyor. Daha büyük ilerlemeler için bu egzersiz tek bacağınızın üstünde yapılabilir.

30 saniyelik kol veya bacak esnetmeleri

Sydney Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Chris Semsarian iş yerlerinde çoğunlukla masa başında oturduğumuzu, bu nedenle metabolizmamızın yavaşladığına dikkat çekiyor.

Ofiste düzenli olarak kollarımızı ve bacaklarımızı esnetmemizi tavsiye ediyor: Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı yukarı doğru esnetin, duruşunuzun daha sağlıklı olmasını sağlayacaktır, 30 saniye boyunca süren bu egzersiz esnekliğinizi artıracaktır. 

60 saniye boyunca squat veya lunge

Ünlü fitness antrenörü Zana Morris, yurt dışına çıktılarında müşterilerine her gün bir dakika boyunca squat yapmalarını öneriyor. Morris “Squat’lar harika. Bileşik bir egzersiz olduğu için bütün ana kaslarını çalıştırıyorsunuz: kasıklar, quadriceps, diz arkası kirişi, kalça. Hareketi doğru yaparken karın kaslarınız dahi çalışıyor.” Ayrıca squat egzersizi eklemlerinizi zorlamıyor.

Kardiyoloji profesörü Semsarian, televizyon izlerken dahi bir dakikalık bu egzersizi yapabileceğinizi söylüyor. Squat’ları tercih etmezseniz lunge yapabilir veya dik bir tepeye doğru hızlıca yürüyebilirsiniz.    

İki dakikalık merdiven çıkma

Profesör Gibala, iki dakika boyunca tempolu bir şekilde merdiven inip çıkmanın faydalı olacağını, bu egzersizin haftada üç kere yapılması gerektiğini belirtiyor. Merdiveniniz yoksa da bu bir sorun değil. Gibala asıl meselenin yüksek tempo olduğu söylüyor. İki dakika boyunca durmadan bisiklet sürmek, koşmak ve yüzmek gibi egzersizler alternatif olabilir.

Gibala bu egzersizi yapanların kardiyorespiratuar dayanıklılığının altı haftada yüzde 12 arttığını vurguluyor. Kardiyorespiratuar dayanıklılık arttıkça ölüm, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskleri azalır.

5 dakikalık köpek duruşu

Büyük yoga hayranı Profesör Semsarian “Yoganın genel kardiyovasküler sağlığınız için faydalı olduğuna dair artan bulgular var. Günde yalnızca birkaç dakika olan egzersizlerin faydasını görebilirsiniz” diyor.
Yalnızca 5 dakikalık bir yoga egzersizi tansiyonunuzu ve kalp hızınızı düşürebilir.