O son 3 kilo nasıl verilir?

Hevesle başladığınız diyetiniz son zamanlarda etkisini yitirdi mi?

A+ A-

Kilo verme programına başlayınca ilk hafta hızlı giden kilo yüz güldürücüdür, çünkü başlangıçtaki ilk kalori sınırlaması ile birlikte negatif enerji dengesi hızlı cevap verir bununla birlikte ilk haftadaki muhtemel su kaybı da verilen kilonun fazla olmasında etkilidir. Ancak ilerleyen haftalarda 3-4. hafta gibi genelde kilo verme hızı yavaşlar hatta bazen durabilir. Bireyin kararlı tutumu bu süreçte önemlidir. Egzersiz inatçı kilo ile baş etmek için en önemli yardımcıdır.

Her şeye rağmen hedeflediğiniz kiloya çok az kalmışken yani son kiloyu görmeyi heyecanla beklerken genelde en inatçı tablo gelişir. Son 2 -3 kilo çok zor gider. Uzman Diyetisyan Dilara Koçak, “15 kg verdim ama şu 2-3 kg gitmiyor “diye çok sayıda şikayet aldığını söylüyor. İşte Koçak’tan kalan son kilolarınızı verdirecek ipuçları: 

Kilo kaybetme hızı, hedef kilonuza yaklaştıkça azalabilir, çünkü sizin küçük bedeninizi korumak için daha az kalori harcamanız gerekir. Kaybedilen her kilo vücut yüzeyinizde azalma, harcadığınız kalorinin de azalması anlamına geliyor. Bu sebeple vücut ağırlığınız azaldıkça ihtiyaç duyduğunuz kalori de azalır. 70 kiloyken yediğiniz besinleri aynı miktarda 62 kiloyken yerseniz kilo veremezsiniz veya tekrar kilo alabilirsiniz.

Bedenen ve ruhen iyi olmak tam sağlıklı olmayı ifade eder. Sağlık çerçevesi içinde boy uzunluğuna göre vücut ağrılığının dengede olması da çok önemlidir. Ancak kilo verme hedeflerinizde sadece rakama odaklanmak kilo verdikten sonra tekrar kilo almanın önemli sebeplerinden biridir. Önemli olan davranış değişikliği hedefinden uzaklaşmamaktır. Kilo verme programına başlarken motivasyonun temelinde doğru hedefleri belirlemek başta gelir. Ancak yine de başarılı bir diyet programının ölçüsü genel olarak hep rakamla ifade edilir. Bu noktada en zorlayıcı kısım ise son kilolardır.

Diyelim ki başarılı bir şekilde 10 kilo verdiniz ve hedefinize sadece 3 -4 kilo kaldı yani 61 kilo ağırlığındasınız ve 58 kilo olmak istiyorsunuz. Diyeti dikkatlice takip ediyor her sabah heyecanla tartıya bakıyor ama bir türlü 58 kilogramı göremiyorsunuz. Yalnız değilsiniz…Son kilolar biraz zor gider. Bazı kilolar özellikle dirençlidir. Her bireyin direnç gösteren bir vücut ağırlığı olabilir. Ancak şu son 3 -4 kiloyu vermeniz konusunda bazı engeller ve düzeltmeniz gerekenler olabilir. 

Metabolizma hızınız düşükse

Eğer düşük metabolik hıza sahipseniz, aynı vücut ölçülerinizde ancak metabolik hızı daha yüksek olan birine göre vücudunuz daha az kalori harcar. Metabolik hızdaki bu farklılıklar nedeniyle kilo vermekte biraz zorlanmanız ve daha fazla çaba sarf etmeniz de normaldir.

Kadın veya erkek olma farkı

İşte, erkeklerin kadınlara oranla daha kolay kilo vermesinin birkaç nedeni: Erkeklerin kas kütleleri kadınlara oranla fazla ve kadınların vücutlarında bulunan yağ yüzdeleri ise erkeklere oranla daha yüksektir. Kas dokusunun fazlalığı, daha fazla kalori yakımını sağlamaktadır. Böylece erkeklerin daha kolay kilo vermesi aslında süpriz değil.

Ayrıca, yağlar kadınlarda genellikle kalça, bacaklar ve popo bölgesinde, erkeklerde ise karın bölgesinde daha fazla birikir. Karın bölgesinde bulunan ekstra yağları vermek bacak ve kalça bölgesinde bulunan yağları vermekten daha kolaydır ve erkekler kadınlarla aynı egzersizi yapmalarına rağmen daha fazla kalori yakmaktadırlar. Örneğin; koşu bandında 1 saat koşan bir kadın 500 kalori yakarken, erkek 700 kalori yakmaktadır.

Bu adaletsizlik size az geldiyse bir de şu var erkeklerin, yiyeceklerle karşılaştıklarında açlıklarını bastırmakta kadınlara göre daha başarılı olduğu kanıtlanmıştır. 23 sağlıklı, obez olmayan birey 17 saat aç bırakılmış ve araştırmacılar açlığa karşı verilen beyinsel tepkileri ölçmüştür. Uygulanan bu tekniğin (aç bırakma) yemek için duyulan arzuyu sadece erkeklerde önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. Erkeklerde sonradan beyin taramaları yapılmış ve yemekle ilgili bölgelerin daha az aktive olduğu görülmüştür.

Açlık, doyma ve stresi diğerlerine göre daha farklı mı yaşıyorsunuz Kişilerin açlık ve stresle başa çıkma deneyimleri, fazla kilolu olan ve olmayanlar arasında değişiklik gösterir. Mide, beyin ve yağ hücreleri tarafından üretilen birçok hormon ve peptidlerdeki (açlık ve tokluğu düzenleyen) bireysel genetik farklılıklar, obeziteye yatkınlık ve kilo vermede zorlukta, büyük rol oynayabilir. Araştırmacılar bu konuda neyin rol oynadığı ve bir kişinin ne ve ne kadar yediğinin hormonların nasıl etkilediğini anlayabilmek için çalışmalarını devam ettiriyorlar.

Egzersizi sevmiyor musunuz Bu durum genler nedeniyle de olabilir. Deneysel olarak yapılan çalışmalarda gönüllü olarak egzersiz yapma eğilimi %25-%50 arasında genetik kontrole bağlı olduğu bulunmuştur. \"Egzersiz genleri\" ve bunların insanlarda nasıl rol oynayabilecekleri üzerine yapılan araştırmalar artarak devam etmektedir. 

Anneniz, hamilelik döneminde yüksek yağlı beslenmiş olabilir Yapılan ön çalışmaların sonuçlarına göre; anne adayı obez yada zayıf olsun her iki durumda da sağlıklı ve dengeli bir diyet takip etmek, fetusun ileri dönemdeki kilo ve sağlık durumunu etkilemektedir.

Çocukluk dönemindeki ölçüsüz beslenme, yetişkinlik döneminde kilo alımını etkiler Yediklerimiz ne olacağımızı belirler. Yapılan çalışmalarda gençlik döneminde yüksek proteinli diyet tüketen grup ile yüksek lifli diyet tüketen grup yetişkinlik dönemlerinde karşılaştırıldığında; 1. grubun daha kilolu ve yağ oranlarının daha yüksek olduğu görülmüştür.

Eğer bu sebeplerin birkaç tanesi sizde bulunuyorsa, cesaretinizi kaybetmeyin. Çünkü zaten, önemli olan dengeli beslenmeyi öğrenmektir. Genlerimizi değiştiremeyiz fakat çevresel faktörleri değiştirme şansımız var. İlk önce yeme şeklimizi ve fiziksel aktivitemizi kontrol altına alarak işe başlayabiliriz. 

Sağlıklı besinlerden ölçülü tüketmek, aşırı yemeyi engeller ve bunun yanına düzenli egzersizi de ilave etmek (yapabildiğiniz kadar yapmak, hiç yapmamaktan iyidir) genel sağlık için olumlu olacaktır.

Kilo veremiyorsanız sağlığa odaklanın. Günümüzde bazı bireylerin sağlıklı olmaya ve ölçülü beslenmeye odaklanmak yerine (biraz da dar jeanlere girmek uğruna) kilo vermeye odaklanması üzücüdür. Aslında her birey farklı vücut yapısı ve ölçüsüne sahiptir. Önemli olan, gerektiğinde profesyonel yardım da alarak, bireye özel ölçülerin tespit edilmesi ve kişinin bu ölçüleri korumak için bakış açısını ve alışkanlıklarını değiştirerek yeni bir yaşam tarzı oluşturmasıdır. Özetle, bu kısa bir mesafe koşusu değil, maratondur.

Daha fazla sebze ekleyin

Bol bol çiğ sebze tüketin. Böylece kalori alımınız doğal olarak azalır. 

Yeşil çay için

Yapılan çalışmalar günde 4-5 fincan yeşil çay içmenin yağ yakımına özellikle de karın bölgesi yağlara pozitif etki yaptığını gösteriyor.

Yeni bir şey deneyin

Eğer hep aynı programın içindeyseniz, belki farklı bir beslenme şekli veya öğün saatlerinde değişiklik yapmayı akşam mümkün olduğunca erken yemeyi deneyebilirsiniz. Hareketinizi artırmak, bu tür durumlarda en hızlı cevap veren yoldur.

Bedeninizi dinlendirin

Eğer üç aydan daha uzun bir süredir diyet yapıyorsanız programa bir süre ara verin. Kilo koruma programına geçerek aynı kiloyu 1- 2 ay korumayı deneyin. Koruma döneminde farklı besinler tüketin. Tekrar diyete başladığınızda sorun oluşturan son 2- 3 kiloyu daha rahat verebilirsiniz

Disiplini delmek yok

Diyetin başında insanlar genellikle çok daha disiplinli olurlar. Çevreden gelen yemek teklifi ve ısrarlara kulak asmazlar ama 8 -9 kilo verdikten sonra etraftan gelen iltifatlar, \'\'Çok zayıflamışsın artık yeter\'\' övgüleri kişiyi yoldan çıkarabilir ve her gün 5- 60 kalorilik küçük kaçamak haftada 400- 500 kalori ayda 2000 kalori fazla yemek haline dönüşür bu da son kiloların daha zor gitmesine sebep olabilir. Örneğin kahvaltı mönünüzde meyve suyu varsa onun yerine bütün bir meyve yiyin. Kaloriyi yaklaşık 3\'te 1 oranında azaltmış olursunuz

Pratik tarifler

Yağsız süt, donmuş meyve ve yulafı blenderdan geçirin. Yulaf tokluk hissini arttırır ve barsak hareketlerini düzenler meyve ve süt proteini ile birlikte dengeli bir seçimdir.

Tam buğdaylı ekmeğin üzerine sürülmüş fıstık ezmeli sandviç veya yağsız krem peynir, yanında yağsız süt ve bir elma farklı bir öğün olabilir fıstık ezmesi protein içerir ve tok tutar

Bir tam yumurta ve iki yumurta beyazını çırpın ye yağsız tavada omlet yapın yanına da tam buğdaylı kızarmış ekmek ekleyin. Yumurta beyazı

Konserve ton balığı, domates yeşillik ve bir dilim ekmekle sağlıklı bir tabak hazırlayabilirisiniz. Elinizin altında yağsız sandviç malzemesi bulundurun; tam buğday ekmek, dilimlenmiş hindi domates vb. 

Tahıl gevreği, meyve ve yağsız süt her zaman iyi bir öğündür. Evdeki meyveleri salata yapın ve üzerine biraz yoğurt ve cevizi çırpıp ekleyin.

Sabah