'Yaza hazırlık dosyanız' var mı?

Az ve sık beslenin… Her besin tüketiminden 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel yorgunluk düzeyi artar. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketmek yerine az ve sık beslenmek, kan şekerinizde oluşacak dalgalanmaları azaltacağından ötürü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Günde en az 2 litre su için… Vücutta su oranının azalması, halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir. Vücuttan su kaybını engellemenin en kolay yolu susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su içmektir. Bahar ayları boyunca günde en az 2 litre su içmek gereklidir.

Kan şekerinizi hızlı yükselten besinlerden kaçının… Kan şekerini hızlı yükselten besinler, aynı zamanda kan şekerini daha hızlı düşürür. Kan şekerinde meydana gelen hızlı düşüş, bahar yorgunluğunun artmasına yol açabilir. Bu nedenle beyaz un ve beyaz şeker içeren ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açan besinlerden mümkün olduğunca uzak durmanız gerekir.

Ağır yemeklerden kaçının… Kızartma ve kavurma gibi yüksek yağ içeren ya da hamur işleri gibi sindirimi zor gıdalardan bahar süresince uzak durmanız sağlıklıdır. Bu tür yiyecekler, öğün sonrası uykunuzun gelmesine neden olabilir.

Günde en az 5 porsiyon taze meyve-sebze tüketin… Yapılan araştırmalar, kaliteli bir yaşam için günde 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini ortaya koymuştur. Sebze ve meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar vücudun daha enerjik olmasını sağlamanın yanı sıra, çevresel faktörler nedeniyle oluşan hücre yaşlanmasını da yavaşlatır.

BAHAR YORGUNLUĞUNU YENMENİZE YARDIMCI OLACAK BESİNLER

Tam tahıllar: Tam buğday, çavdar ve yulaf gibi tam tahıl ürünlerini düzenli tüketmeniz bahar yorgunluğunu yenmenize yardımcı olur. Tam tahıllar; zengin lif içerikleri, kan şekerinde dalgalanma yaratmamaları ve yüksek oranda B vitamini içermeleri nedeniyle baharda en yakın dostunuz olması gereken besinlerdendir.

Kuruyemişler: İçerdikleri E vitamini, lif, magnezyum ve potasyum ile yorgunluğun düşmanı olan besinlerdir. Özellikle fındık, badem ve ceviz içerdikleri omega-3 yağ asitleri nedeniyle diğer kuruyemişlerden bir adım öndedir. Günde 1 avuç kuruyemiş tüketmek, hem kalp sağlığınız hem de baharı enerjik geçirmeniz için gereklidir.

Muz: İçerdiği yüksek potasyum oranı ile yorgunluğu yenmekte kullanılacak besin silahlarından biridir. Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasını sağlar.

Mantar: Yapılan bazı bilimsel araştırmalar mantarın da seratonin salgılanmasına yardımcı olduğu görüşündedir. Mantar aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olduğu için vejetaryenler için de sağlıklı bir seçimdir.

Avokado: Avokado, vitamin-mineral içeriği yüksek ve aynı zamanda sağlıklı yağ asitlerini yapısında bulunduran bir meyvedir. Günlük vitamin ihtiyacının karşılanmasında ve vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerinin alınmasında önemli rol oynayabilir. Ayrıca avokado, birlikte tüketildiği besinlerin vücutta daha iyi kullanılmasına yardımcı olur.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, B vitamini ailesinde yer alan folik asitten zengindir. B vitaminleri bahar yorgunluğu açısından önem taşıdığı için koyu yeşil yapraklı sebzelerin de soframızda bu mevsimde sıkça yer alması gerekir.

Kefir: Kefir, içerdiği probiyotik bakteriler ile bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Güçlü bir bağışıklık sistemi, bahar yorgunluğunu kolay atlatmamızı sağlar.

BAHARDA BESLENMENİN KARE ASI

Kuşkonmaz: İçerdiği prebiyotik lifler sayesinde, barsaklarımızda yaşayan probiyotik bakterilerin üremelerini sağlar. Prebiyotik özelliği ile sindirim sisteminin düzgün çalışmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli etkileri vardır.

Karnahabar,brokoli: A, E, C vitaminlerinden zengin bu iki sebze aynı zamanda suforafen isimli antioksidanı içeriyor. Bu nedenle vücudumuzu temizlemeye yardımcılar aynı zamanda hormona bağlı kanser türlerine yakalanma riskini azaltıyorlar.

Ananas: Yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, içerdiği bromalin ile düzenli tüketildiğinde vücutta yağ yakımına destek olduğu biliniyor. Aynı zamanda bahar ayında selülitleri düzeltme etkisi nedeniyle kadınların baş tacı olmalı.

Nar: İçerdiği antosiyanin ve diğer polifenolik birleşikler ile kalp-damar sağlığını korumada ve kanser riskini azaltmada etkin. Bahar aylarında ise sıkça görülen boğaz ve barsak enfeksiyonlarına karşı koruma sağlıyor. C vitamini içeriği ile dikkat çeken meyveler kategorisinde.

VÜCUDUNUZU YAZA HAZIRLAYIN…

                Kışın soğuğu ve rehavetine kapılıp kilo aldıysanız, sağlıklı beslenmeye başlamanın tam zamanı. Kışın ihmal ettiğimiz şeylerin başında gelen suyu baş tacı etmeye başlayın ve günde en az 2 litre düzenli su için. Beslenmenizi günde 3 saatten uzun aç kalmayacak şekilde yeniden planlayın. Kışın TV karşısında yatana kadar yediğiniz abur cuburlardan uzaklaşın ve yatmadan 2 saat önce yemeyi kesin. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve bahar yorgunluğuna teslim olmamak için günlük çiğ sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.

YAZA FİT GİRMENİZİ KOLAYLAŞTIRACAK 10 FORMÜL

Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın… Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin %25-30’unun yağdan karşılanması gerekir. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel olur. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındıkyağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.

Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırır… Evet yanlış okumadınız. Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı olacak. Balık ve kuruyemişlerde ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya’da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.

Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcıdır… Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmeleri de daha zor. Günlük beslenmenize 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor.

Diyet sürecini mola vererek uzatmayın… Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduklarını ortaya koymuştur.

Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değildir… Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli bir çok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını göstermiştir. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direk etkisi %3’tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.

Koyu renk üzüm, yağ yakmaya yardımcı… İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın; kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir.

Uyku sürenize dikkat edin… Günde 5 saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde 8 saat uyuyanların günde 5 saat uyuyanlara göre %56 oranında daha fazla yağ kaybettikleri belirlenmiştir.

Her öğüne bir protein ilave edin… Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan ötürü termik etki adı verilen enerji harcamasını arttırırlar. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırır.

Temiz hava alın… Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlar.

Yulaf bir mucizedir… Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biridir.

SOSYAL ORTAMLAR BESLENME DÜZENİNİZİ BOZMASIN…

BAHAR BRUNCHLARI: Hava sıcaklığı arttıkça ve güneş yüzünü gösterdikçe hafta sonu kahvaltıları ve brunchları vazgeçilmez bir hal alıyor. Fakat menüdeki zengin çeşitler bazen insanın gözünü döndürebiliyor. Brunch sıklığı arttıkça ve tüketim miktarı yükseldikçe, kilo açısından tehlike çanları çalmaya başlıyor.

-          Genelde uyanma süremizden brunch mekanına ulaşana kadar 1-2 saat geçiyor. Bu zaman zarfında bütün gece aç kalan vücutta kan şekeri iyice düşüyor. Bu nedenle de büfeden seçim yaparken bir anda çok fazla besin seçip, çok fazla besin tüketilebiliyor. Bu nedenle evden çıkmadan bir avuç kuruyemiş, bir meyve veya 1 bardak süt gibi bir besin tüketerek kan şekeri dengemizi korumaya çalışmanız önemli.

-          Tabağınızın yarısını mevsim yeşillikleri, sebzeleri ve meyveleri ile doldurun. Lifli yiyecekler daha kısa sürede doymanızı sağlayacaktır.

-          Beslenmede dört ana besin grubu yer alır. Süt ve süt ürünleri, et ve et çeşitleri, sebze-meyveler ve tahıllar. Dört ana besin grubundan da besin tercih etmeye çalışın. Tek bir besin grubuna yüklenmeyin.

-          Eğer bal, reçel gibi şeker içeren kahvaltılıkları aşırı miktarda tüketti iseniz meyveyi es geçin. Birkaç saat sonra ara öğün olarak tüketmeye çalışın.

-          Besinleri yavaş tüketin, iyi çiğneyin. Beyne tokluk mesajının ulaşma süresinin 20 dakika olduğunu unutmayın. Hızlı yemek, daha fazla kalori almanıza neden olacaktır.

MANGAL SEZONU AÇILDI: Bütün piknik alanlarından, evlerin bahçelerinden iştah açıcı kokuların yayılmasına çok az kaldı. Hafta sonu yapılan barbekü partileri veya kurulan mangal sofraları, bütün hafta dikkat etmeye çalıştığımız beslenme düzenimizi bir anda alt üst edebilir.

-          Önce salata ile başlayın. Salata lifli yapısı ile daha çabuk doymanıza ve yüksek kalorili diğer yiyecekleri miktar olarak daha az tüketmenize yardımcı olacaktır.

-          Kızartma yerine yoğurtlu mezeleri tercih edin. Kızartma yiyecekler yerine peynir ve yoğurtla hazırlanan mezeleri tercih etmeniz hem daha fazla kalsiyum almanıza yardımcı olur, hem de kalori limitlerinizi kızartma kadar zorlamamış olursunuz.

-          Etlerin direk ateşe veya kömüre temas etmediğinden emin olun. Bu durum etteki B vitamininin neredeyse tamamının kaybolmasına neden olmakla birlikte, ette kansere sebep olabilecek maddelerin oluşmasına neden oluyor.

-          Etlerin yağlı kısımlarını tüketmeyin. Etin içerisinde de ona lezzet katmaya yetecek kadar görünmez yağ olduğunun bilincinde olun.

-          Bütün karbonhidratları aynı anda tabağınıza doldurmayın. Sofrada ekmek, pilav, patates gibi yiyecekler aynı anda bulunuyorsa bir tanesini tercih etmeye çalışın.

YAZA FİT GİRİN…

Aşağıda yer alan beslenme programı; herhangi bir sağlık sorunu olmayan, 25-35 yaş arası, günlük fiziksel aktivite düzeyi düşük olan ve oturarak çalışan kadınlar için örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme programı, kişinin parmak izi gibidir, sadece kişiye özel olmalıdır.

PAZARTESİ

Kahvaltı:              1 su bardağı organik süt

                               6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi

                               1 küçük boy muz

Kuşluk:                 10 adet kavrulmamış Kaju fıstık

Öğle:                     1 küçük boy tam tahıl ekmeğine ızgara tavuklu sandviç

                               1 küçük kutu ayran

İkindi:                   1 adet kivi ve 2 adet tam ceviz

Akşam:                8 yemek kaşığı kabak yemeği

                               2 dilim çavdarlı ekmek

                               1 kase yağsız cacık

                               İstenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu)

Gece:                   1 su bardağı yağsız patlamış mısır

SALI

Kahvaltı:              2 yumurtalı yağsız kabaklı omlet

                               2 dilim tam buğday ekmeği

                               Yağsız söğüş sebze

                               Şekersiz limonlu ıhlamur

Kuşluk:                 1 su bardağı meyveli kefir

Öğle:                     Izgara levrek fileto

                               1 dilim kızarmış kepek ekmeği

                               İstenildiği kadar yeşil salata (3 adet tam ceviz ve nar ekşisi ile)

İkindi:                   1 adet tam tahıl barı veya meyveli pirinç barı

Akşam:                8 yemek kaşığı dolusu pazı yemeği

                               4 yemek kaşığı dolusu yağsız haşlanmış makarna

                               1 kutu probiyotik yoğurt

Gece:                   3 halka dilim ananas ve ½ nar

ÇARŞAMBA

Kahvaltı:                              1 adet tam buğday ekmeğine dil peynirli yağsız tost

                                               Şekersiz limonlu yeşil çay

Kuşluk:                                1 su bardağı yarım yağlı süt (ılık ve toz tarçın ile servis edilmiş)

Öğle:                                    2 dilim ince hamurlu kepekli sebzeli pizza

                                               1 su bardağı diyet limonata

İkindi:                                   4 adet mısır-pirinç patlağı

                                               Az sütlü şekersiz nescafe

Akşam:                                Fırında sebzeli tavuk (150 gram, derisiz)

                                               2 yemek kaşığı dolusu buharda pişmiş esmer pirinç

                                               1 su bardağı ayran

                                              Çoban Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile)

Gece:                                   1 avuç dolusu kuru yaban mersini

                                               4-5 dilim kurutulmuş elma

PERŞEMBE

Kahvaltı:              3 dilim ananas

                               1 adet kivi

                               1 kutu meyveli probiyotik yoğurt

                               1 avuç kurt üzümü

                               3 adet tam ceviz

Kuşluk:                 4 adet kepekli tatlı bisküvi

Öğle:                     Hellim peynirli ızgara sebze tabağı (limon ve nar ekşisi ile)

                               2 adet mayasız kraker

                               1 su bardağı meyveli soda

İkindi:                   1 dilim peynir veya 1 adet haşlama yumurta

                               1 adet mayasız kraker

Akşam:                5 yemek kaşığı dolusu sebzeli bulgur pilavı

                               4 yemek kaşığı dolusu yoğurt

Gece:                   1 avuç dolusu kabak çekirdeği

CUMA

Kahvaltı:              3 yemek kaşığı dolusu lor peyniri (maydanoz ve kırmızı pul biber ile)

                               2 dilim bol tahıllı ekmek

                               Yağsız söğüş sebze

                               Şekersiz meyve çayı

Kuşluk:                 2 tablet çikolata

Öğle:                     Yeşil mercimekli ve haşlanmış buğdaylı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

                               2 kare dilim mısır ekmeği

İkindi:                   ½ bol tahıllı simit

                               1 su bardağı az yağlı sade kefir

Akşam:                1 porsiyon tavuk şiş

                               İstenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Gece:                   3-4 kuru kayısı veya 2 adet kuru incir

                               10 adet fındık veya badem veya yer fıstığı

CUMARTESİ

Kahvaltı:              1 küçük boy hindi fümeli sebzeli sandviç

                               1 çay bardağı taze sıkılmış şekersiz meyve suyu

Kuşluk:                 1 küçük boy şekersiz light latte veya az sütlü nescafe

Öğle:                     1 kepçe mercimek çorbası

2 kare dilim fırında mücver

2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt

İkindi:                   Beyaz peynirli Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Akşam:                2 yumurtalı yoğurt soslu çılbır

                               2 dilim çavdarlı ekmek

                                Roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Gece:                   1 kup karışık meyve salatası

PAZAR

Kahvaltı:              ½ adet yağsız sade gözleme

                               1 dilim beyaz peynir

                               4 adet yeşil zeytin

                               1 tatlı kaşığı doğal reçel

                               Taze maydanoz ve kekik salatası

Kuşluk:                 1 avuç çekirdekli siyah üzüm

Öğle:                     Izgara bonfile (150 gram)

                               Haşlanmış sebze tabağı (brokoli, kabak, karnabahar)

                               2 yemek kaşığı haşlanmış esmer pirinç

İkindi:                   1 adet yulaflı kurabiye

Akşam:                1 kase metabolizma çorbası

                               2 adet mayasız kraker

                               Cevizli yoğurtlu kereviz salatası

Gece:                   5-6 adet elma cipsi

DİYETİNİZE GÜÇ KATACAKLAR…

Yeşil çayın gücü: Günde 2-3 kupa yeşil çay tüketerek metabolik hızınızın artmasına yardımcı olabilir, vücudunuzda ödem tutulumunu engelleyebilirsiniz.

Egzersiz öncesi kafein: Egzersizden 30 dakika öncesinde tüketilen kahvenin, egzersiz esnasında yağ yakımının daha kısa sürede başlamasına yardımcı olduğu bilinmektedir.

Egzersiz sonrası yağsız süt: Egzersizden sonra tüketilen bir bardak yağsız sütün vücutta kas kitlesini arttırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Ödeme hayır deyin: Vücudunuzda şişlik hissettiğiniz günlerde salatalarınıza bol miktarda maydanoz ilave edin veya ½ demet maydanozu katı meyve sıkacağından geçirerek suyunu tüketin.

Kabızlık önemli faktör: Barsaklarda yaşanacak düzensizlik, kilo vermeye olumsuz yansıyacağından ötürü, kabızlık sorunu yaşadığınız dönemlerde sebze ve meyve tüketimini arttırın ve sabah uyanınca 1 porsiyon taze meyve tüketin.

Durunca sisteminizi değiştirin:  Kilo vermenizin yavaşladığı dönemlerde beslenme programınızda çeşit ve miktarlarla ilgili küçük değişiklikler yapın. Öğün saatlerini değiştirmeye çalışın.

METABOLİZMA ÇORBASI (6 kişilik)

Malzemeler:

1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı

3 orta boy soğan, rendelenmiş

1 orta boy havuç, rendelenmiş

1 adet kırmızı biber, ince doğranmış

2 diş sarımsak, ezilmiş

1 tatlı kaşığı acı kırmızı pul biber

1 tatlı kaşığı karabiber

6 orta boy domates

1 silme çay kaşığı tuz

1,5 su bardağı dolusu haşlanmış kırmızı fasulye

½ çay bardağı dolusu yarı haşlanmış bulgur

1 çay bardağı dolusu yağsız yoğurt

Çentilmiş maydanoz

Yapılışı: Bir tencerede yağı, soğanı, havucu, sarımsağı, kırmızı pul biber ve karabiberi çevirin. 5-7 dakika arası kısık ateşte pişirin. Rendelenmiş domatesi, tuzu ilave ederek 5 dakika yüksek ateşte pişirin. Kısık ateşe alın ve fasulye ve bulguru karışıma ilave edin. 15 dakika pişirin. Yoğurt ve rendelenmiş maydanozu karıştırın. Birlikte servis yapın.

1 porsiyonu 217 kalori içerir.